Shkruan: Fikri HAJDARI, Psikolog…..
U bënë një javë që kur kryefjala e çdo lajmi është COVID-19 (Koronavirusi). Sot edhe fëmijët në parashkollor i dëgjoja tek flisnin për virusin dhe vdekjen prej tij. Ankthi dhe frika është prezente duke shkaktuar panik pothuajse në gjithë botën. Kosova ende nuk ka ndonjë rast të infektuar me Koronavirus, por duke marr parasysh përmasat e përhapjes në tërë botë, rasti i pari i identifikuar në Kosovë me siguri është vetëm çështje kohe. Por, kjo nuk është një arsye që të mendojm se ky është fundi dhe se kjo gjendje është afatgjatë dhe e pariparueshme. Paniku i cili është pasojë e një ankthi të lartë është shkaku kryesor që mund të bëjmë gabime të paarsyeshme. Është jashtëzakonisht e ŕëndësishme të mbajmë qetësin dhe të kemi nën kontroll mendimet dhe sjelljet tona. Duke marrë parasysh se nëpër rrjete sociale tashmë kemi këshilla kudo për higjenën fizike, në vazhdim do jap disa këshilla psikologjike për një higjien mendore dhe përballimin e kësaj periudhëe anksioze:
- Kujdes si iu drejtoheni fëmijëve për virusin. Fakti që të gjithë duhet të kemi kujdes mbi higjienën për parandalimin e virusit, nuk do të thotë se duhet ta diskutojmë para fëmijëve se si virusi po shpërndahet nëpër botë dhe vret njerëz. Mundohuni që në këtë periudhë ti krijoni fëmijës shprehi higjienike. P.sh. drejtojuni atyre se duhet të kenë kujdes nga një grip (quajeni virusin grip është term më I kuptueshëm dhe i butë për ta kuptuar ata) dhe se duhet te pastrojn duart sa here të jenë në kontakt me objektet shkollore, lojërat në parqe, të mos atrohen ndaj njerëzve që kolliten ose që vërejn se janë të sëmurë. Preferohet që në ketë periudhëë të keni kujdes se ku dhe si ekspozoni fëmijët dhe veten gjithashtu. Cineplex mund të jetë një mbrëmje ideale për relaksimin e fëmijëve, por I rrezikshëm, evitoni eventet sociale, vendet e ekspozuara publike. Por mos i diskutoni me fëmijët për rrezikshmërin që përmbajn eventet që i sjellin kënaqësi fëmijës, kjo mund ta dekurajoj dhe frikësoj atë, sepse vendet ku ata ndjejnë kënaqësi të jetë tashmë të rrezikshme për shkak të një virusi mund të jetë një tronditje për ta. Thjesht kërkesat e fëmijëve kanalizoni në akvitiete shtëpiake, luani me ta, shetisni, diskutoni për gjërat që iu pëlqejn atyre, kjo do ju ndihmoj edhe juve edhe fëmijës për të shpërqendruar vëmendjen nga lajmet që lexojmë nëpër rrjetet sociale.
- Vazhdoni rutinën – është jashtëzakonisht e rëndësishme që në këtë periudhëë të mos ndryshoni rutinën tuaj. Rutina ndihmon të tejkaloni mendimet anksioze më mirë se gjithçka tjetër. Nëse rutina juaj përfshin ndërprejen e punës, fitnesit, ose çfarëdo aktiviteti tjetër, tento të krijosh po një rutin të ngjashme në ambientet ku mund ta frekuentosh lirshëm. Nëse ndërpritet puna juaj, shfrytëzo këtë kohë për ta kaluar me familjarët tuaj dhe konsiderojeni si një pushimin që keni pasur nevojë ta keni. Nëse puna juaj nuk ndërpirtet, p.sh jeni punonjës shëndetësor, vazhdoni rutinën, jeni vigjilent mbi kontaktet fizike me njerëz.
- Mos e luftoni atë që ndjeni – keni frikë dhe ankth, ndjejeni, është normale të kesh frikē dhe ankth, mos luftoni ndjenjat tuaja, flisni me familjarët tuaj, shprehni mendimet dhe ndjenjat. Luftimi i ankthit shpesh është më i dëmshëm, thjesht lëreni të ndjej trupin tuaj atë që kërkon ta ndjej, por kini parasysh pikën 4.
- Ankthi krijon mendime irracionale – ankthi që përjetojmë shpesh krijon skenaret më të frikshme dhe tmerruese. Të identifikosh çka është reale dhe joreale është shumë e rëndësishme. Mendimet irracionale që vijn si shtiza në kokat tona janë vetëm përjetim I ankthit, kalkulo çfarë ka mundësi të ndodhë më tepër e çfarë jo. Koronavirus është virus që ka shkaktuar vdekje duke marrë shifra nga mediat nonstop, e në fakt njerëzit janë më të rrezikuar të humbasin jetën në aksidentet e trafikut se sa nga Koronavirusi. Mbi 60.000 njerëz janë shëruar nga Koronavirusi, e 30.000 të tjerë janë në proces të shërimit. Që nga identifikimi i rastit të parë të Koronavirusit e deri më sot vetëm për 3500 ka rezultuar të jetë fatal, përderisa gripi sezonal nga Tetori 2019 ka rezultuar të jete fatal për 20.000 deri në 52.000 individ. Vetëdijësohu për faktet, arsyeja e vetme që kemi frik ështē fluksi i madh i vëmendjes që i japim ne virusit dhe mediat që çdo orë kemi kontakt me to. Ne si njerëz jemi të programuar të kemi reagime joadekuate ndaj gjërave që vijn shpejt dhe befasishëm, sidomos kur nuk janë nën kontrollin tonë. Mendimet ndoshta janë vështirë të menaxhohen por sjelljet tona mund ti kontrollojmë e këto të fundit kanë impakt të ndryshojnë edhe formën e të menduarit. P.sh., nëse rrjetet sociale dhe teknologjia janë stresuese, evitoji ose përdori vetëm për kontakte me njerëz, për të shikuar filma ose TV show, për të dëgjuar muzik ose lexuar gjëra nga profesioni juaj. Krijo aktivitete ditore që përfshin shpërqendrimin e vëmendjes nga shkrimet dhe lajmet e panikut. Mos diskuto tema në lidhje me virusin në shtëpi, fjalët kanë peshë të madhe, sa më shumë që evitoni diskutimet për Koronavitus aq më lehtë do e luftoni (mund të diskutoni me ndonjë profesionisht të shëndetit mendor në rastet kurfrika juaj tashmë ka ndtyshuar rutinën dhe aktivitetet tua ditore). Patjetër që edhe shkëputje totale nuk është e shëndetshme të pësojmë, merrni ato informacione nga mediet dhe teknologjia që keni nevojë çdo ditë por jo duke e ekspozuar vetën orë e çast për lajmet e fundit.
- Bëni gjumë të mirë – gjumi luan një rol të rëndësishëm në jetën tonë psikologjike, andaj një gjumë i mirë do të thotë kontroll më i mirë mbi vetën, mendimet dhe sjelljet tona. Mungesa e gjumit shkakton më tepër ankth dhe stres, andaj s’është periudhëa e duhur për të dal jashtë kontrollit e as për të çrregulliar ciklin e gjumit tuaj.
- Bëni ushtrime fizike, ushqehuni mirë dhe shëndetshëm – jo vetëm që do keni sistem imunitar më të mirë, por do të jeni më të qetësuar, relaksuar dhe shëndetshëm. Evitoni ushqimet ekstreme dhe sheqernat e tepërta.
- Praktikoni teknika relaksimi – mindfullnes (përjetimi i së tashmes, njerëzve, shtëpis dhe familjes tuaj do ju ndihmoj në përballimin e ankthit), teknikat e frymëmarrjes në raste paniku (merrni frymë thellë për 4 sekonda, mbajeni frymën për 7 sekonda dhe lirojeni atë ngadalë për 8 sekonda, përsëriteni këtë praktik për 5 minuta por gjithmonë me frymëmarrje të ngadalësuar sepse frymëmarrja e ngadalësuar i dërgon trurit sinjale se gjithçka është në qetësi dhe nënkontroll i cili e përcepton çfarëdo gjendje si jo të rrezikshme dhe të sigurt), meditoni (lëshoni një muzik me tinguj relaksues që gjenden në internet shtrihuni dhe lëshoni gjithë trupin tuaj të ndjej tingujt dhe shfrytëzoni imagjinatën tuaj sikur jeni në një vend relaksues dhe të sigurt). Për të pasuruar praktikat e relaksimit, kushtoji vëmendje pikës 8. Nëse vëreni se keni nevoj për teknika më profesionle për tu qetësuar kontakto ndonjë psikolog ose profesionist tjetër të shëndetit mendor.
- Aktivizo dhe relakso shqisat tuaja – më lart e ceka se jo gjithmonë mendimet tona mund ti kontrollojmë por sjelljet tona po dhe për të arritur një ekuilibër të mendimeve anksioze aktivizo shqisat tua me kontaktet që ty të pëlqejn dhe shkaktojnë relaks. P.sh., përdorë aromat tua të preferuara dhe ndjej rrezet e diellit derisa edhe praktikoni ndonjë teknik relaksimi, shtrijuni në batanije të buta dhe prekni me dorë, lëshoni muzikë që ju disponon, shijoni ushqimet që ju pëlqejn, shihni imazhe që ju pëlqejn ose kujtoni vendet më të bukura ku i keni fekuentuar më herët dhe tentoni të ndjeni kënaqësin e atij momenti. Sa më tepër që aktivizoni në këtë mënyrë shqisat tuaja aq më të relasksuar do jeni.
- Ndihmoni të tjerët – aktet e bamirësis kanë gjithmonë impakt të mirë në psikologjin e njeriut, të ndihmosh dikë do të thotë të jesh produktiv, nxit ndjenjat e kënaqësis e këto të fundit edhe sistemin imunitar.
- Përdorni praktika fetare – studimet mbarë botërore kanë treguar se lutjet religjioze kanë efekte qetësuese dhe relaksuese për mendjet e njerëzve, andaj nëse jeni person religjioz dhe besoni në çfarëdo fuqi supreme, lutjet e ritualet religjioze dhe spiritualiste do ju ndihmojnë shumë.
Në rastet ekstreme të anksiozitetit ose gjendjes së panikut, kontaktoni profesionist të shëndetit mendor për ndërhyrje më profesionale.
Shkruan: Fikri HAJDARI, Psikolog…..
